La planificación del entrenamiento en adultos mayores requiere una mirada integral que priorice el pasaje del sedentarismo al movimiento consciente, respetando las capacidades individuales y promoviendo la continuidad en el tiempo. A partir de lineamientos respaldados por consensos internacionales, el trabajo físico se organiza en etapas progresivas, con evaluaciones previas, dosificación adecuada y supervisión profesional, con el objetivo de construir hábitos saludables, mejorar la aptitud física y revalorizar el movimiento como una expresión de bienestar y calidad de vida.
Lineamientos generales
Lo primordial sería en este caso y según los principales consensos mundiales, pasar de un estado de sedentarismo y quietud, a construir contextos (hogar, club, gimnasio, etc.) donde se puedan promover hábitos saludables a través de movimientos y entrenamientos dentro de las posibilidades que cada persona tiene, de acuerdo a sus experiencias motrices. En todos los casos resulta fundamental la continuidad para una perspectiva de evolución a través del tiempo, de manera que algunas recomendaciones pertinentes serían estas:
Se recomienda realizar, al menos, entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente a lo largo de la semana. Asimismo, se aconseja limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias y sustituirlo por más actividad física de cualquier intensidad, incluso leve.
La planificación se efectúa una vez hecho una serie de evaluaciones, que arrojan información y resultados para poner en consideración esta vez, en una modalidad de muestreo general, un plan de trabajo que estaría dividido básicamente en tres etapas.
Etapa 1: Adaptación anatómica (alrededor de las primeras 4 a 5 semanas)
Etapa 2: Desarrollo y Objetivos Generales
Etapa 3: Desarrollo de Objetivos Específicos
Nota A: Tener muy en cuenta antecedentes clínicos varios, dolor de espalda, síndromes metabólicos, y otros detalles. (Aptitud física y médica)
En esta planificación se pretenden comunicar distintos casos testigo, no aplicable a otros casos específicos, con lo cual la referencia de los movimientos y ejercicios dados no son transferibles, con y por el principio de individualidad del entrenamiento. Siempre explicamos que especialmente en este grupo de personas existen muchas diferencias en las condiciones a mismas edades, de manera que las interpretaciones en este sentido son sustanciales.
Dosificación en volumen por ejercicio
- Nivel Inicial, propuesta general 2 series de 8 movimientos / vol 16
- Nivel Intermedio, propuesta general 2 series de 10 movimientos / vol 20
- Nivel Avanzado, 3 series de 10 movimientos / vol 30
Tiempo total de trabajo recomendado: 30 – 45 minutos por sesión
Estructura general del entrenamiento
- Entrada en calor / parte inicial
- Desarrollo + parte principal
- Vuelta a la calma / parte final
Administrar progresiones desde posiciones básicas, acostado, sentado y de pie.
Las pautas esenciales son la movilización general con el propio cuerpo, o con elementos: bastones, pelotas livianas, etc. Y posteriormente si es en un gimnasio, iniciar con máquinas y pesos libres. Opciones y alternativas podrían ser, series T: por ejemplo, cantidad de movimientos posibles por unidad de tiempo, ejemplo: 20 segundos.
Nota B: las planificaciones, dosificación y ordenamiento del trabajo deben estar realizados por y con un profesional especializado.
En mi último párrafo les digo que estoy convencido de la importancia, el privilegio y jerarquía que implica trabajar con adultos mayores. Muestran y demuestran día a día todo el potencial para expresarse con sabiduría en movimiento.
Bienvenidos al futuro, Bienvenidos al movimiento.
Lic. Pablo Javier Miranda. Kinedeportes
