La rodilla es, para el corredor, tanto su mayor aliada como su punto más vulnerable. No es solo una articulación; es el epicentro donde convergen la ambición de la zancada y la realidad de la biomecánica. En el running, cada paso representa un impacto de entre tres y cuatro veces el peso corporal, convirtiendo a la rodilla en un sofisticado amortiguador que, si falla, detiene en seco cualquier aspiración deportiva.
La Biomecánica: Un equilibrio de fuerzas
La rodilla funciona principalmente como una articulación de bisagra, pero su papel en la carrera es mucho más complejo. Su estabilidad depende de una interacción perfecta entre:
Estructuras no tan pasivas: Los ligamentos (cruzados y laterales) y los meniscos, que actúan como cuñas de absorción. Guiando y ajustando mediante micro-movimientos lo que se expresa en cada gesto técnico.
Estructuras activas: Las cadenas musculares, con músculos estabilizadores y de la dinámica, una orquesta que debe funcionar óptimamente: El cuádriceps, los isquiotibiales y, de manera crucial, el glúteo medio.
Muchos corredores cometen el error de ver la rodilla como un problema aislado. Sin embargo, la ciencia deportiva moderna nos dice que la rodilla suele ser la “víctima” de lo que sucede arriba (cadera) o abajo (tobillo). Una cadera débil permite que la rodilla colapse hacia adentro (valgo dinámico), mientras que un pie con exceso de pronación altera el eje de rotación de la tibia.
Las condiciones que pueden aparecer
Cuando este equilibrio se rompe (homeostasis), aparecen las lesiones clásicas. La más frecuente es el Síndrome de Estrés Patelofemoral (la famosa “rodilla del corredor”), un desgaste o irritación del cartílago detrás de la rótula. No suele ser una lesión por un evento traumático, sino por la repetición de un gesto técnico deficiente o un aumento súbito de las cargas de entrenamiento.
Otra dolencia habitual es la Tendinitis Rotuliana, que refleja la incapacidad del tendón para gestionar la carga excéntrica. Estas lesiones no deben verse como una señal negativa, sino como un mensaje del cuerpo indicando que la “arquitectura” corporal y de movimiento necesita un ajuste.
Estrategias de conservación y rendimiento
Para que un corredor mantenga la salud de sus rodillas a largo plazo, el enfoque debe ser proactivo y preventivo:
Fortalecimiento Específico: No basta con correr. El entrenamiento de fuerza es el seguro de vida, que garantiza la funcionalidad de la rodilla. Ejercicios y movimientos propioceptivos y de fuerza estructural y funcional, con transferencias a los gestos del corredor, organizan y crean un sistema de protección para la rodilla y articulaciones vecinas como la cadera y el tobillo.
Cadencia de Zancada: Aumentar ligeramente el número de pasos por minuto (buscando los 170-180 ppm) reduce la longitud de la zancada y, por ende, disminuye la fuerza de impacto vertical sobre la rótula.
Progresión Lógica: La rodilla se adapta a la carga, pero necesita tiempo. La regla del 10% (no aumentar más de ese porcentaje el volumen semanal) sigue siendo un estándar de oro para evitar el sobreuso.
“La rodilla no se gasta por correr; se gasta por sobreuso, e incluye a veces errores técnicos en la carrera, también por altos volúmenes o intensidades, y-o condiciones traumatológicas previas, como lo es lógicamente la gonartrosis. Muchas veces se presenta en un “pack multifactorial”, acompañado de debilidad muscular o sin el descanso o dosificación adecuadas.”
Conclusión
La rodilla del corredor es un testimonio de la resiliencia motriz y humana. Es capaz de soportar maratones y ultra-distancias, siempre y cuando se respete su biomecánica. El éxito de un corredor no se mide solo en su cronómetro, y en sus distancias, sino en su capacidad de escuchar esas sutiles señales que la rodilla envía antes de que el dolor se vuelva crónico. Al final del día, cuidar la rodilla es cuidar el privilegio de seguir corriendo.
Lic. Pablo Javier Miranda
