En nuestra vida cotidiana, la alimentación es el centro de reuniones, eventos y encuentros. Nos juntamos en bares, restaurantes o en casas y siempre con comida.
Nuestra vida social y el trabajo nos llevan a comer en distintos lugares y a distintas horas.
El gran desafío es comer saludable, la mayor parte del tiempo, incluso en el trabajo, donde muchas veces se tienen pocos recursos para resolver un menú sano.
Siempre, la mejor herramienta es tener los conocimientos adecuados y necesarios para volver una rutina saludable, lo que muchas veces parece un problema.
En esta nota te dejo algunos tips para promover la organización semanal de comidas, armar viandas saludables y elegir estratégicamente los alimentos:
Si tenés un horario disponible el finde: Lavá, cortá, pelá y guardá en la heladera vegetales.
Ejemplo podés dejar en táper:
1. Vegetales: Zanahoria rallada, zapallito verde rallado/cortado en cubos, cabutia o anco cortado, berenjena cortada en cubos o en tiras, hojas verdes (lechuga, espinaca, kale) lavadas, bien escurridas y tapadas; repollo cortado. También coliflor, brócoli, hervidos y conservados en heladera.
Considerá agregar más vegetales, sobre todo aquellos que se pueden lavar, cortar y servir en el momento, por ejemplo: Tomate, apio, hinojo, etc.
2. Hidratos de Carbono: Legumbres hervidas (lentejas, garbanzos, porotos), Arroz integral o Yamaní; y dejar reservado en la heladera. En este grupo se incluyen papa o batata y choclo hervido.
3. Proteínas: Pechuga de pollo sin piel cocida en un táper; Carne magra hervida y conservada en un táper; huevos hervidos.
También podés dejar a la vista, el queso fresco descremado para agregar. Y latas de atún al natural; O Pescado fresco, cocido del día anterior.
La duración de estos alimentos es hasta 3 días en heladera, aproximadamente.
Con todos estos ingredientes podés armar tu vianda saludable:
Lo ideal sería que elijas 1/2 plato de vegetales (crudos o cocidos); una sola opción de Hidratos de Carbono, ocupando 1/4 de plato; y elegir una sola opción de Proteínas, ocupando 1/4 de plato.
Podés también sumar champiñones frescos y palmitos escurridos.
Lo ideal es transportar en vianda o en frasco grande (tipo de café), con tapa a rosca. Podés llevarlo condimentado desde casa y conservarlo en la heladera, en tu lugar de trabajo.
Considerá los vegetales congelados como una buena opción para resolver comidas saludables y rápidas. Por ejemplo, cocinando un poco de espinaca congelada, arvejas frescas congeladas; o primavera congelada, podés sumar estos vegetales con huevos revueltos y armar una tortilla o un omelet; y agregar por encima queso fresco descremado.
Para colaciones o postres saludables: Se sugiere llevar frutas, yogur descremado, una porción de frutos secos o una barra de cereal light, alguna gelatina dietética, que se puede preparar previamente en casa con frutas y transportar en un táper o recipiente de vidrio con tapa.
Si no tenés heladera en el trabajo, podés llevarte una ensalada y dejarla en un lugar fresco, seco y a la sombra. Hasta por 3 horas puede conservarse. En este caso deberías condimentar al momento de consumirla.
Podés sumar un sándwich saludable con pan tipo “lactal” integral/salvado preferentemente de masa madre, con pechuga de pollo sin piel y vegetales. Se pueden variar y elegir otras proteínas.
Recordá mantener siempre una hidratación óptima: Asegurar 2 litros de agua al día.
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Lic. Bárbara Soledad Saavedra
By Nutrición Estratégica
Nutricionista
MP 5735 | MN 9976
Instagram: @NUTRIESTRATEGICA
www.nutricionestrategica.com
